Guide du pique-nique hivernal

manger dehors hiverCrédit photo: Adobe Stock

Il n’y a qu’une façon d’apprécier les rudes hivers québécois: c’est en sortant jouer dehors! On remplit son sac à dos de victuailles, on enfile ses bottes, ses raquettes ou ses crampons, et on part à la découverte de sentiers enneigés en sachant qu’on va non seulement prendre l’air, mais aussi bien manger.

Texte de Virginie Landry

Audrey Bélanger-Leclair est nutritionniste du sport et adepte de plein air. Celle qui pratique la course en sentier en été comme en hiver sait très bien qu’il est important de bien s’alimenter lorsqu’on pratique une activité physique, en particulier lorsque le thermomètre affiche une température au-dessous de zéro. «Par temps froid, la dépense énergétique et le besoin en calories sont plus élevés, puisque le corps tente de se garder bien au chaud. C’est ce qu’on appelle le frissonnement», explique-t-elle. Si en plus on pratique un sport, il faut nourrir son corps adéquatement pour qu’il puisse suivre le rythme de notre activité physique.

Pour bien planifier ce qu’on va manger, Audrey Bélanger-Leclair recommande d’évaluer le temps qu’on restera à l’extérieur et l’intensité de l’effort physique qu’on va déployer. Selon elle, si on prévoit une randonnée ou une sortie en raquette de moins d’une heure, il n’est pas nécessaire d’apporter de quoi collationner. Cependant, au-delà d’une heure
d’efforts physiques, il pourrait être nécessaire de manger.

Odile Dumais, autrice du populaire livre de référence La gastronomie en plein air, explique qu’on peut faire ses réserves d’énergie la veille de sa sortie de plein air. Un grand plat de pâtes, comme un macaroni au four ou une lasagne, remplira le corps d’énergie à combustion lente en prévision de l’effort physique du lendemain. Le déjeuner est aussi crucial, selon elle.

«Il faut manger beaucoup de protéines, puisque la digestion de celles-ci crée de la chaleur dans le corps. On opte pour une omelette et des fèves au lard maison ou des crêpes multigrains garnies de compote de pommes sans sucre.»

Odile Dumais

Que mange-t-on lorsqu’on sort en expédition et, surtout, quand mange-t-on?

Odile Dumais suggère de manger une bouchée ou deux toutes les heures, afin de garder ses niveaux d’énergie stables. Pour les collations, on opte pour «des glucides complexes, comme des galettes à l’avoine et des fruits séchés, pour avoir de l’énergie. On ajoute des protéines, comme des noix ou des légumineuses, si l’intensité de l’activité est de modérée à élevée», conseille la nutritionniste Audrey Bélanger-Leclair.

Odile Dumais fait cependant une mise en garde: il ne faut surtout pas manger trop sucré. C’est, selon elle, la plus grande erreur que les sportifs puissent faire. Une collation sucrée risque de faire chuter le taux de sucre dans le sang rapidement, affectant ainsi les niveaux d’énergie. Pour sa part, elle aime préparer des scones maison aux abricots et aux graines de fenouil avec «beaucoup de beurre» ou un cake salé dans lequel elle ajoute du jambon blanc, un fromage québécois et du sarrasin blanc grillé.

Finalement, il ne faut surtout jamais oublier de bien s’hydrater. Audrey Bélanger-Leclair est catégorique: «En été comme en hiver, nos besoins hydriques sont élevés.» Puisqu’on n’a pas toujours envie de boire de grandes gorgées d’eau froide en hiver, on peut opter pour des boissons gardées bien au chaud dans un récipient isotherme, comme du bouillon ou du jus de pomme chaud. Odile Dumais suggère d’infuser un cube de gingembre dans de l’eau chaude et d’y ajouter une touche de sucre. «Le gingembre réchauffe instantanément la bouche», explique-t-elle. En partant avec un liquide qui est chaud ou tiède, il y a moins de risques qu’il gèle en cours de route.

Quelques collations à glisser dans son sac
• Jerky de saumon de Saum-Mom
• Mélange de quatre fruits séchés de Patience Fruit Co.
• Noix de noyer cendrées à l’érable de Jolies Mi-Noix
• Saucisson sec des Viandes bio de Charlevoix
• Craquelins à la drêche de bière Drasca
• Sac de fromage en grains local
• Graines de citrouille bio du Québec rôties et salées aux algues de Prana

Recette de galettes polaires

Rendement | 12 galettes

Ingrédients

125 ml (½ tasse) de beurre ramolli
125 ml (½ tasse) de cassonade
1 œuf
5 ml (1 c. à café) de vanille
185 ml (¾ de tasse) de graines de tournesol nature
185 ml (¾ de tasse) de graines de sésame
185 ml (¾ de tasse) de farine de blé complet
375 ml (1½ tasse) de flocons d’avoine
60 ml (¼ tasse) de germe de blé nature
2 ml (½ c. à café) de bicarbonate de soude
15 ml (1 c. à soupe) de zeste de citron, de lime ou d’orange

Préparation

(1) Mettre le beurre dans le bol du batteur et le crémer. Ajouter la cassonade, l’œuf et la vanille. Battre jusqu’à l’obtention d’un mélange ferme, mais léger. Réserver.
(2) Moudre les graines. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients secs, le zeste et les graines moulues.
Incorporer au premier bol à l’aide d’une cuillère de bois.
(3) Façonner en galettes de 2 cm (¾ po) d’épaisseur sur 7 cm (2¾ po) de diamètre.
(4) Réfrigérer pendant 2 heures ou, mieux,
congeler pendant 15 minutes. Déposer sur une plaque à pâtisserie non graissée et cuire dans un four préchauffé à 375 °F (190 °C) pendant 12 minutes, ou jusqu’à ce que les galettes soient dorées.
(5) Laisser refroidir avant d’emballer.

La Recette est tirée du livre La gastronomie en plein air (Odile Dumais, Québec Amérique, 30$)


Ce texte est paru à l’origine dans les pages du quotidien Le Devoir, le 12 février 2022.